Ramadan : 14 menus pour manger sainement
Ramadan. Si dans les faits le mois de ramadan devient un mois de surconsommation où l’indécence des repas nocturnes tranche singulièrement avec l’abstinence des jours de jeûne, ramadan est par définition et doit être un mois de tempérance.
Rediffusion du 19 août 2009
Ramadan. Si dans les faits le mois de ramadan devient un mois de surconsommation où l’indécence des repas nocturnes tranche singulièrement avec l’abstinence des jours de jeûne, ramadan est par définition et doit être un mois de tempérance. Ne pas manger de l’aube (bien de l’aube et non du lever du soleil) au coucher du soleil, faire cet effort d’abnégation pour plaire à Dieu, sacrifier les plaisirs du ventre et du bas-ventre toute une journée, pour au final sanctionner toutes ces heures d’efforts par une débauche de nourriture est pour le moins étrange. Ramadan, ce n’est pas cela. D’abord parce que l’on contrevient à l’essence même de ce mois de retenue où l’excès doit être combattu, ensuite parce que le mois de ramadan n’a pas vocation à engraisser, ni l’âme ni le corps. Corps qui pour le musulman est un dépôt auquel il doit veiller.
Lorsqu’on est musulman et qu’on prétend adhérer aux principes énoncés dans le Coran et la Sunna, on ne se goinfre pas. On se nourrit de la meilleure des manières pour entretenir au mieux son corps. Cette attention particulière doit être accrue pendant le mois de ramadan : on sait que l’heure de l’iftar cristallise tous les travers concupiscents et les fantasmes gastronomiques réprimés en journée. Mais manger sainement ne s’improvise pas. C’est à cet effet que nous vous proposons aujourd’hui un document dans lequel vous trouverez 14 menus pour le mois de ramadan. Ce modeste travail s’inspire de l’ouvrage du docteur Delabos La chrononutrition spécial ramadan. Voyons en détail les recommandations à suivre.
Repas de rupture – iftar
Ce repas, composé de fruits et de dérivés sucrés, ainsi que de gras végétaux, calme rapidement la faim et la fatigue de la journée.
1- Gras végétaux : 30 g de chocolat ou 1/2 bol de graines oléagineuses (amandes, cacahuètes, noisettes, noix, etc.) ou d’olives ou un avocat. A consommer en premier de préférence pour calmer la faim sans couper l’appétit.
2- Fruits : 2 fruits frais ou cuits ou 1/2 bol de compote ou de fruits secs, sorbets (2 ou 3 boules) ou 2 grands verres de jus de fruit 100 %. Leur teneur en sucre réveille la soif et incite donc à boire.
3- Boisson à volonté, sans sucre ni lait. Pour éliminer les toxines de la journée. Le café et le thé (vert de préférence) ont des vertus diurétiques. Boire autant que souhaité jusqu’au second repas.Les céréales, les pâtisseries, les gâteaux, etc., sont à exclure. De même que les produits qui contiennent de la farine ou des graisses animales. Il est recommandé de ne pas aller au-delà de son appétit au risque de ne pas pouvoir dîner suffisamment.
Repas avant le coucher
Ce repas doit se faire une heure après le premier. Il doit être abondant mais léger pour ne pas perturber le sommeil par une digestion difficile.
1- Un bouillon ou un potage : les sels minéraux aident à ne pas éliminer toute l’eau assimilée.
2- Du poisson maigre ou gras ou des fruits de mer (en moyenne 100 g de plus que sa taille en cm) ou de la viande blanche bien épicée (40 g en dessous de sa taille en cm), afin que le sel aide à retenir de l’eau. Pas de viande rouge, car trop difficile à digérer.
3- 1 petit bol de légumes verts crus ou cuits, éventuellement en vinaigrette.
4- Boisson, sans sucre ni lait (thé, café, infusion, tisane, ou eau plate ou pétillante)
Repas du matin – suhur
Ce repas préventif doit permettre de tenir toute la journée de jeûne
1- 2 petits bols de bouillon ou potage que l’on peut remplacer par 3 verres d’eau pétillante ou plate, type Contrex ou Hépar
2- Fromage (70 g en dessous de votre taille en cm. Si vous mesurez 1,80 m, cela donne 180 – 70 = 110 g de fromage). On peut le remplacer par un bol de fromage blanc additionné de crème fraîche pour avoir assez de corps gras
3- Viande ou poisson gras (l’équivalent en gramme de votre taille en cm. Si vous mesurez 1,80 m, cela donne 180 grammes)
4- 1 bol de féculents
5- Boisson sans sucre ni lait (thé, café, infusion, tisane, ou eau plate ou pétillante)
Pour finir, rappelons quelques recommandations du docteur Delabos :
- Si on a vraiment faim, il convient évidemment d’augmenter les quantités en privilégiant la viande plutôt que les légumes.
- L’ordre des repas est important. Il convient de le suivre à la lettre.
- Le repas du matin est capital, et prioritaire. Il faut veiller à ne pas le perturber en mangeant plus qu’il ne faut lors des deux repas du soir.
- Pour éviter tout carence, il faut s’en tenir à la composition des trois repas, telle que suggérée.
- Enfin, penser à boire suffisamment lors des repas.
Pour télécharger le document comportant les 14 menus spécial Ramadan, cliquez sur le lien suivant : 14 menus pour manger sainement pendant ramadan. N’hésitez pas à en faire profiter vos proches.
Crédit photo : Abhjit Tembhekar
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Salamoua’laykoum
Ce n’était pas une critique négative, juste une constatation, n’y voyez aucune agression, après tout, vous avez le droit d’aimer manger occidentale et moi arabe :) Non, vraiment, je ne voulais en aucun cas « casser » ou faire de reproches, bien au contraire.
assalamou alaikoum,
Je pense que cet article est assez complet du point de vue de la diététique, mais il occulte totalement les traditions musulamnes inspirées de la Sounna. Prendre une tablette de chocolat au moment de la rupture illustre bien ce constat Omettre les dattes constitue une faute grave. Disons que c’est un repas équilibré qui peut être adjoint aux spécifiés gastronomiques islamiques
as-salâmu ‘alaykum
Marwan, pas du tout. La tablette, que vous citez, on ne la prend pas au moment de la rupture (qui elle survient à l’heure du maghrîb) et qui n’a rien à voir avec le repas de rupture, dont il est question ici. On rompt avec des dattes et ensuite après la prière on prend son repas de rupture.
[...] profite de ces jolies photos de ftour pour vous rappeler qu’ Al Kanz propose 14 menus pour manger sainement durant Ramadhan. Partagez cet article [...]
Salam a’likoum
cet article ne risque de ne pas être suivit par les personnes comme moi désirant prendre quelques kilos :P
as-salâmu ‘alaykum
Ataloupak, non au contraire. Il vous permettra de trouver votre équilibre biologique. Si vous devez prendre des kilos vous les prendrez, sans abuser, et si vous devez en perdre, vous en perdrez in châ’a-Llâh.
salam waleikum,
Franchement j’applique ce régime depuis le début, c’est tres efficace, jai l’impression de manger plus qu’avant mais je ne me sents pas lourd, terrible. Jai bien compris le principe des differents types d’aliment à choisir et je fais mes recettes a moi (pour ceux qui aime rester dans leurs coutumes ça marche tres bien).
Merci, moi jaime beaucoup et jai contaminé mon entourage, fini les remontés gastriques en pleine nuit ;-)
as-salâmu ‘alaykum
Michael, mabrûk :)
Rappelons toutefois que l’objectif n’est ni de manger beaucoup ni de n’avoir plus faim, mais de manger sainement.
As salam alaykum,
Mais où étais-je lors de la publication de ce billet ?? Mais oui ! Nous avions jeuner tout là haut dans les montagne, dans l’est à 500 km d’Alger !! Sous une chaleur des plus intense ! El hamduli’Llah. Je découvre donc ce billet et c’est un très bon rappel que j’apprécie. Ce n’est pas évident de se retenir après une journée de jeun mais il faut se dire que même à l’heure de l’iftar nous sommes encore au mois de ramadhân, un mois dans lequel nous recherchons la proximité, la satisfaction d’Allah Taala, un mois qui permet de nettoyer notre corps, pauvre corps qui ne fait qu’ingurgiter des E et truc écrit en tout petit riquiqui qu’il nous épuise de lire…
Ramadhan est l’occasion, pour l’âme et le corps de se rapprocher et de se détacher.
ps : de la viande pour suhur….pour moi impossible. Eau, dattes et lait fermenté. S’il reste un peu de dessert du ftour pourquoi pas.
Salam Alaikoum
Saha ftourkoum
très intéressant cet article pour bien manger pendant ramdhan ! Mais il semblerait que le lien pour les 14 menus soit mort je n’arrive pas à y accéder
Quelqu’un a une explication ?
Saviez-vous que le lait de vache est un remède pour toutes sortes de maladies ?
D’après ‘Abdullah ibn Mas’oud (radhiAllahu’anhu), le Prophète (sallallaahu ‘alayhi wa sallam) a dit:
« Buvez le lait de vache! La vache mange de tous les types de végétaux, et le lait est un remède pour toutes les maladies. »
Collecté par Al-Hakim (#8274). Al-Albani l’a déclaré sahih dans Sahih Jami’ As-Saghir (#4059).
[...] Ramadan : 14 menus pour manger sainement. [...]