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Un ramadan entre tempérance et diététique

Santé. Alors que ramadan est (trop) souvent synonyme de goinfrerie et d’excès, Fatima Oulhadj, diététicienne en région parisienne, rappelle l’importance de se nourrir convenablement.

Al-Kanz : Est-ce que selon vous il convient de préparer son corps au jeûne du mois de ramadan ?
Fatima Oulhadj :
Pendant le jeûne, le cycle des hormones secrétées (insuline/glucagon) est inversé après quelques jours afin de s’adapter au jeûne, de moins ressentir la faim et de faire moins d’hypoglycémie. Le corps va réduire ses pertes en eau, car il n’est pas possible de répondre à la soif (les urines deviennent moins abondantes et les selles plus dures). Il n’y a pas de préparation proprement dite puisque le corps est « une machine » bien faite. En revanche, les gros consommateurs de café notamment pourront commencer à diminuer les doses une à deux semaines avant le début du ramadan pour éviter de tout cumuler en même temps (manque de caféine, de sommeil, faim, soif, etc.).
La préparation au jeûne concerne surtout les personnes malades qui souhaitent malgré tout jeûner (diabète surtout). Il faut absolument consulter son médecin avant le ramadan pour faire le point sur les prises médicamenteuses (aménagement de la prise des comprimés) et savoir comment se surveiller et réagir en cas d’hypoglycémies, d’hyperglycémies etc., car la maladie reste là et ne disparaît pas pendant le ramadan même si on préfère l’oublier.

Al-Kanz : Quelles sont les bonnes pratiques à adopter avant et pendant ramadan ?
Fatima Oulhadj :
L’alimentation pendant le ramadan n’est pas la même que le reste de l’année. Elle est en général appauvrie en fibres, en vitamines et en boissons mais plus riche en graisses et en sucres rapides, ce qui engendre divers désordres intestinaux (constipation, ballonnement, brûlures d’estomac…) et majore la fatigue. De plus, le fait de s’être privé toute la journée entraîne chez certaines personnes une surcompensation le soir au niveau alimentaire d’où des grignotages étalés tout au long de la soirée. Ce qu’il faut pour éviter ces désagréments, c’est :
– faire trois repas contenant des aliments « utiles » et non pas que des aliments « plaisir »
– boire suffisamment et privilégier l’eau
– consommer un fruit frais à la fin de chaque repas
– ne pas oublier les produits laitiers (lben, lait demi écrémé, yaourt, fromage blanc, petit suisse, fromage)
– modérer les fritures, mais aussi la quantité d’huile ajoutée dans les plats cuisinés

Al-Kanz : Comment définiriez-vous le repas idéal de pris avant le lever du Soleil (suhur) ?
Fatima Oulhadj :
Le suhur (repas d’avant l’aube) doit être pris le plus tard possible. Il peut consister en un petit déjeuner classique, c’est-à-dire une boisson chaude type café ou thé ou tisane ou chicorée, du pain blanc ou du pain complet ou aux céréales ou des baghrir (crêpes), accompagné de beurre ou de margarine ou d’huile d’olive ou d’olives éventuellement de la confiture ou du miel. On peut prendre par ailleurs un produit laitier (lait demi écrémé, fromage, yaourt, fromage blanc, petit suisse), un fruit frais ou une compote de fruits et de l’eau bien entendu ! Il peut consister en un plat consistant comme de l’orge ou de la semoule ou du boulghour (à la place du pain) avec du lait un fruit et une boisson (eau, café, thé). Ou un plat chaud de la veille contenant des légumes avec des féculents (pommes de terre ou autre) complété par un produit laitier, un fruit et une boisson.

Al-Kanz : Et celui de rupture du jeûne (iftar) ?
Fatima Oulhadj :
Pour l’iftar, un repas classique convient tout à fait, car il cumule des sucres d’assimilation rapide comme les dattes et la pâtisserie au miel, ainsi que des sucres lents avec la chorba ou la harira. On prendra par ailleurs une boisson chaude pour se réhydrater (thé à la menthe ou café), accompagné de pain ou de la galette (harcha) ou de baghrirs. Ce repas ne doit pas non plus être trop lourd, car il faut un second repas dans la nuit avec un plat chaud contenant des légumes verts, un produit laitier et un fruit frais.

Al-Kanz : Y a-t-il des aliments à proscrire ou bien peut-on tout manger ?
Fatima Oulhadj :
On peut manger de tout mais avec modération. En revanche, pour les personnes malades, les principes alimentaires restent les mêmes (malades soumis à un régime sans sel, diabétique…). au risque de déséquilibrer encore plus une maladie ou faire des complications (qui entraînerait par la suite une hospitalisation). Si la personne a tendance à prendre du poids pendant le ramadan, elle doit surveiller de plus près la composition de son alimentation sur cette période.

Al-Kanz : Cette année, ramadan a commencé en plein mois d’août. Comment gérer son jeûne en été quand on exerce un métier physiquement éprouvant ou que l’on tient absolument à pratiquer un sport ?
Fatima Oulhadj :
L’idéal serait de prendre ses vacances à ce moment là ! Autrement, on conseille de garder une activité modérée mais d’éviter les efforts intenses. Il faut si possible se doucher dans la journée pour se rafraîchir, se protéger la tête du soleil avec un chapeau ou une casquette et se reposer, voire faire une sieste à l’heure du déjeuner (qui correspond aux heures les plus chaudes de la journée). Le soir, il faut boire pour se réhydrater suffisamment.

Al-Kanz : Pour finir, auriez-vous des conseils particuliers à donner aux Al-Kanznautes ?
Fatima Oulhadj :
S’hydrater suffisamment avec de l’eau bien entendu ! Faire 3 repas et non des grignotages tout au long de la soirée. Bien manger ne signifie pas trop manger. Certains aliments ne doivent pas disparaître sur cette période (les fruits et les légumes notamment) et être remplacées par des aliments raffinés (gâteaux, viennoiseries, chips, sodas…).

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