Ramadan : 14 menus pour manger sainement

Par Al-Kanz

Ramadan. Si dans les faits le mois de ramadan devient un mois de surconsommation où l’indécence des repas nocturnes tranche singulièrement avec l’abstinence des jours de jeûne, ramadan est par définition et doit être un mois de tempérance.

chrononutrition ramadan
Crédit Abhjit Tembhekar

Ramadan. Si dans les faits le mois de ramadan devient un mois de surconsommation où l’indécence des repas nocturnes tranche singulièrement avec l’abstinence des jours de jeûne, ramadan est par définition et doit être un mois de tempérance. Ne pas manger de l’aube (bien de l’aube et non du lever du soleil) au coucher du soleil, faire cet effort d’abnégation pour plaire à Dieu, sacrifier les plaisirs du ventre et du bas-ventre toute une journée, pour au final sanctionner toutes ces heures d’efforts par une débauche de nourriture est pour le moins étrange. Ramadan, ce n’est pas cela. D’abord parce que l’on contrevient à l’essence même de ce mois de retenue où l’excès doit être combattu, ensuite parce que le mois de ramadan n’a pas vocation à engraisser, ni l’âme ni le corps. Corps qui pour le musulman est un dépôt auquel il doit veiller.

Lorsqu’on est musulman et qu’on prétend adhérer aux principes énoncés dans le Coran et la Sunna, on ne se goinfre pas. On se nourrit de la meilleure des manières pour entretenir au mieux son corps. Cette attention particulière doit être accrue pendant le mois de ramadan : on sait que l’heure de l’iftar cristallise tous les travers concupiscents et les fantasmes gastronomiques réprimés en journée. Mais manger sainement ne s’improvise pas. C’est à cet effet que nous vous proposons aujourd’hui un document dans lequel vous trouverez 14 menus pour le mois de ramadan. Ce modeste travail s’inspire de l’ouvrage du docteur Delabos La chrononutrition spécial ramadan. Voyons en détail les recommandations à suivre.

Repas de rupture – iftar

Ce repas, composé de fruits et de dérivés sucrés, ainsi que de gras végétaux, calme rapidement la faim et la fatigue de la journée.
1- Gras végétaux : 30 g de chocolat ou 1/2 bol de graines oléagineuses (amandes, cacahuètes, noisettes, noix, etc.) ou d’olives ou un avocat. A consommer en premier de préférence pour calmer la faim sans couper l’appétit.
2- Fruits : 2 fruits frais ou cuits ou 1/2 bol de compote ou de fruits secs, sorbets (2 ou 3 boules) ou 2 grands verres de jus de fruit 100 %. Leur teneur en sucre réveille la soif et incite donc à boire.
3- Boisson à volonté, sans sucre ni lait. Pour éliminer les toxines de la journée. Le café et le thé (vert de préférence) ont des vertus diurétiques. Boire autant que souhaité jusqu’au second repas.

Les céréales, les pâtisseries, les gâteaux, etc., sont à exclure. De même que les produits qui contiennent de la farine ou des graisses animales. Il est recommandé de ne pas aller au-delà de son appétit au risque de ne pas pouvoir dîner suffisamment.

Repas avant le coucher

Ce repas doit se faire une heure après le premier. Il doit être abondant mais léger pour ne pas perturber le sommeil par une digestion difficile.
1- Un bouillon ou un potage : les sels minéraux aident à ne pas éliminer toute l’eau assimilée.
2- Du poisson maigre ou gras ou des fruits de mer (en moyenne 100 g de plus que sa taille en cm) ou de la viande blanche bien épicée (40 g en dessous de sa taille en cm), afin que le sel aide à retenir de l’eau. Pas de viande rouge, car trop difficile à digérer.
3- 1 petit bol de légumes verts crus ou cuits, éventuellement en vinaigrette.
4- Boisson, sans sucre ni lait (thé, café, infusion, tisane, ou eau plate ou pétillante)

Repas du matin – suhur

Ce repas préventif doit permettre de tenir toute la journée de jeûne
1- 2 petits bols de bouillon ou potage que l’on peut remplacer par 3 verres d’eau pétillante ou plate, type Contrex ou Hépar
2- Fromage (70 g en dessous de votre taille en cm. Si vous mesurez 1,80 m, cela donne 180 – 70 = 110 g de fromage). On peut le remplacer par un bol de fromage blanc additionné de crème fraîche pour avoir assez de corps gras
3- Viande ou poisson gras (l’équivalent en gramme de votre taille en cm. Si vous mesurez 1,80 m, cela donne 180 grammes)
4- 1 bol de féculents
5- Boisson sans sucre ni lait (thé, café, infusion, tisane, ou eau plate ou pétillante)

Pour finir, rappelons quelques recommandations du docteur Delabos :
– Si on a vraiment faim, il convient évidemment d’augmenter les quantités en privilégiant la viande plutôt que les légumes.
– L’ordre des repas est important. Il convient de le suivre à la lettre.
– Le repas du matin est capital, et prioritaire. Il faut veiller à ne pas le perturber en mangeant plus qu’il ne faut lors des deux repas du soir.
– Pour éviter tout carence, il faut s’en tenir à la composition des trois repas, telle que suggérée.
– Enfin, penser à boire suffisamment lors des repas.

Pour télécharger le document comportant les 14 menus spécial Ramadan, cliquez sur le lien suivant : 14 menus pour manger sainement pendant ramadan. N’hésitez pas à en faire profiter vos proches.

Rediffusion du 19 août 2009 – Article inspiré par ce qui deviendra MyHomeBootcamp.net, qui publie d’autres recettes : 16 recettes gratuites pour Ramadan



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Vos réactions (20 commentaires)

  1. Al-Kanz    

    as-salâmu ‘alaykum

    Michael, mabrûk :)
    Rappelons toutefois que l’objectif n’est ni de manger beaucoup ni de n’avoir plus faim, mais de manger sainement.

    1
  2. Alban-Ali    

    Merci pour cet article dont on ignore l’importance en Islam. Manger sainement et ne pas gaspillez.
    (à l’heure de la surconsommation et de l’alimentation chimico-industrielle bon marché mais néfaste pour la santé)

    Je partage avec vous cette liste d’additifs à prendre avec soi quand on fait les courses afin de déchiffrer ces fameux E330, E133, E102… et la liste est longue). Vous trouverez dans ce lien la liste des additifs, leur traduction (parce que une lettre + des chiffres derrière ça ne veut rien dire) et leur caractère dangereux, très dangereux, etc. => http://www.additifs-alimentaires.net/additifs.php

    http://lalimentationdumusulman.wordpress.com/2014/03/15/et-oui/

    As Salam 3alaykoum wa barakallahou fikoum.

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  3. issah    

    Salam

    Moi-meme je pratique le jeune sous cette forme depuis 3 ans, et les jeunes sont bien plus aisé, et je mange bien moi, et je perd meme des kilos a la fin de Ramadhan.
    Je pense meme que si on pense a l’idee de rompre avec des dattes et du lait, prendre une collation puis aller au sohour, au contre la chrononutrition est bcp plus correct.
    L’apport de sucre rapide pour etancher la fin, la sasieté legere pour une bonne nuit, puis le repas des reserves de la journee. Cela permet de mediter durant ramadan ou de faire ses activités dans etre HS.

    Seule difficulté : les 3 premiers jours sont difficiles pour ce qui est du matin. Au 4eme, votre estomac a prit le rythme qui est un bon rythme.

    Je n’envisage plus le jeune quelqu’il soit, d’une autre maniere.

    En fait, sociologiquement ca n’est pas si dur.. Le repas blindé de sucre et de gras que vous prenez entre Maghreb et l’Ishaa, et bien vous le prenez au sohour. Tout betement. Les horaires actuels facilitereont bi idhniLah.
    My 2cts

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  4. sisi    

    salam alaykoum,

    Par contre concernant la boisson pour l’eau, on ne boit pas d’eau minérale tous les jours, comme cité, eau hépar par exemple, c’est des eaux spécifiques pour « soigner », traiter par exemple une constipation et il faut savoir qu’une eau minérale but tous les jours il y a risques de calcul rénal puisque ces des eaux très riches en minéraux! ( cristaux) l l’eau de source est la plus adaptée! Bon Ramadhan à tous incha Allah.

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  5. aram    

    merci beaucoup pour ces eclairecissements concernant notre alimentation pour moi ya pas quelque chose plus crucial que moi particulierement je tire bcp de profi nous senegalais noun ns comsommons mal trop sucrer trop saler trop gras mais grace a vous j ai eu aujourdhui une autre vision sur l alimentation merci et bnee continuation bon ramadan a tous les musulmans du monde entier

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  6. Sabrina    

    As salam alaykoum
    Merci pour cette article.
    Dur de manger salé au matin … on va se forcer le ramadan de cette année promet d’être rude

    J’ai un question. Pourquoi pas de lait ? Moi qui aime beaucoup ça je ne me vois passer un ramadan sans.
    Barakah Allah oufikoum

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  7. L'estomac du musulman... un lieu de partage    

    […] Pour aller plus loin et manger sainement : Ramadan : 14 menus pour manger sainement . […]

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  8. Abdellatif    

    Salem aleykoum.

    Tout d’abord je voudrais vous diremerci pour tous les musulmans et votre présentation du Ramadan est tout à fait juste est vrai, ce mois de miséricorde et de pardon est synonyme d’excès malheureusement chez beaucoup. Allah exalté soit-il n’aime pas l’excès et nous dit clairement de consommer avec modération. Ceci dit, j’ai trouvé votre menu de l’iftar un peu « étranges » si je peux me permettre d’employer ce terme ! Je suis d’origine algérienne de l’Ouest, Mostaganem peut être plus précis et en effet, commcer la rupture du jeûne avec ce que vous citez: du chocolat, des graines comme des amandes ou des cacahouètes ou encore de la glace!!! Celà me paraît pas faisable. J’ai moi ça a toujours été des dattes et du lait fermenté (leben). Par contre pour le repas, une soupe et de la viande blanche moins grasse ou du poisson avec des légumes cuits c’est ce que j’aime :) .. Encore une chose, vous prescrivez les céréales le matin, personnellement je n’en mange pas mais j’ai lu que c’était plutôt recommandé car ce sont des sucres lent??!. Moi le matin, je ne peux manger ce que vous citez encore. De la viande et de la soupe!! Pour mois ce sont un chocolat au lait avec des tartines à la confiture de figues, deux œufs dures (protéines qui remplace la viande:)) et du fromage avec du pain, des fruits éventuellement et pour finir de l’eau au tant que je peux.

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  9. kelly    

    Ramadan mubarak! Alors moi ce que je fais :

    1. Rupture du jeûne: quelques dattes, un bol de Harira et un fruit.

    2. Une heure et demi après: une salade de crudités et une tranche de poisson ou de viande blanche.

    3. Sohour: quelques dattes, un verre de jus de fruits fait maison.

    Simple efficace, j’ai mieux à faire que de passer mes journées derrière les fourneaux! J’ai du temps pour moi et du temps pour mon créateur!

    9
  10. Karima    

    Bonjour,
    Je suis dieteticienne et en vue du menu que vous proposez, il me semble être un menu beaucoup trop léger pour une personne en jeune pendant un mois. Nous proposons ce genre de menu aux personnes en régime qui veulent perdre du poids et qui en plus mangent normalement (4 repas par jour).
    Si vous voulez rester en forme et tenir tout le long du ramadan il faut rajouter beaucoup plus de féculents, de la viande rouge qui est essentielle, plus de produits laitiers, plus de sucres qui malgré ce que l’on croit sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau. Toujours avec modération mais certainement pas autant que votre article l’indique.

    10
  11. Aya    

    Ça dure un mois pour faire le ramadan.
    C’est pas vraiment difficile faire du ramadan pour moi. J’adore faire du ramadan mais cette sixième journée , j’ai trop faim parce que j’ai très envie de manger des repas maintenant mais je ne sais pas encore qu’on a le droit de prend une journée pour juste manger et prend une autre date pour faire le ramadan? S’il vous plais répond a ma question j’ai besoin vraiment savoir si on a le droit ou non..:(

    11
    • Julie    

      Salam alaykoum,

      Il n’est pas possible de rompre le jeûn volontairement sans raison médicale ou autre ( comme le fait que tu serais en voyages par exemple ).

      Si on le fait volontairement , il faudrait rattraper son jeune 2 mois consécutifs ultérieurement ( je dis bien consécutifs et cela consistera à avoir délaisser un acte obligatoire volontairement et sans raison valable ce qui veut dire un péché ).

      Bien que cela ne soit pas facile du tout mais que Dieu nous donne la force de patienter et de persévérer… .

      Après tout ce n’est qu’un mois et c’est un bien pour nous insha’Allah.

      11.1
  12. Shouf    

    Salam,
    Cet article présente la théorie, l’idéal. Mais au quotidien, comment faire lorsque la rupture du jeune est à 23h, qu’on travaille et qu’il faut prendre le petit déjeuner avant 6h, voire 5h30? 3 repas en 6h… Personnellement, je n’y arrive pas! Je romps le jeune de manière légère et je consacre 1h-1h30 a m’hydrater avant d’aller me coucher…

    12
    • Al-Kanz    

      as-salâmu ‘alaykum

      Non, non ça n’est absolument pas l’idéal, c’est du concret. Ces menus sont ceux que nous avons personnellement suivis.
      23h l’iftar ? Pas en France en tout cas.

      12.1
      • Shouf    

        Alaykum salam sa barakatu,
        Sans rentrer dans le débat, rupture du jeune à 22h20 et suhur a 4h20. L’amplitude reste la même. J’ai beau essayé, je n’arrive pas à faire plus d’un repas. Si je mange davantage, j’en suis malade jusqu’au lendemain soir.
        Nous avons passé la première quinzaine quoi qu’il en soit. Bonne fin de ramadan à toutes et tous.

        12.1.1
  13. Anya    

    Assalamu alaikum,
    La rupture du jeûne se fait dès que retentit l’adhan de maghreb, qui est cette année autour de 21:30. C’est isha qui est vers 23:00!!!
    Je ne pense pas non plus faire 3 repas en 6 heures (fajr étant à 3:45), mais je pense regrouper l’iftar et le repas avant le coucher, c’est-à-dire rompre les jeûne avec les corps gras végétaux, les fruits et l’eau, faire une pause pour aller prier, puis continuer avec le potage, le poisson/la viande maigre et les légumes verts… Pour moi ce sera le premier ramadan depuis que je suis devenue musulmane, j’espère le mener à bien in sha Allah, et avec l’aide d’Allah (swt).

    13
  14. Anya    

    Walaikum alsalam,
    En fait, je voulais répondre à ce commentaire, donc voir ma réponse plus haut :)
    J’en profite pour ajouter que de nombreuses personnes travaillent tout en faisant le ramadan, et y arrivent parfaitement, et que Allah (swt) ne nous impose pas quelque chose que l’on ne peut pas supporter. Si nous jeûnons, c’est pour lui, et pour se reconcentrer sur ce qui est important – il y a toujours plus malheureux, plus pauvre, plus éprouvé que soit, et c’est aussi à eux que nous devons penser en jeûnant…
    Par contre, nous sommes ici tous d’accord que manger léger, et s’hydrater, est essentiel après une journée de jeûne, la meilleure façon étant de savoir quels sont les aliments qui nous aiderons à conserver les minéraux et les vitamines pour tenir la journée suivante, et ce pendant 30 jours…
    Jazak Allahu khayran

    14

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